Come eseguire un allenamento di boxe a casa

Gli allenamenti di boxe a casa sono alcuni dei migliori esercizi di allenamento a intervalli ad alta intensità perché bruciano molte calorie, costruiscono muscoli, migliorano la salute mentale e aiutano persino le persone con il morbo di Parkinson.

Sebbene lo sport della boxe utilizzi attrezzi come guanti e fasce per le mani, questi non sono essenziali per un allenamento a casa. Davvero chiunque può fare un allenamento di boxe purché si abbia un po' di spazio per muoversi e si sappia quali pugni sferrare.

Inoltre, la shadow boxing è a basso impatto, quindi chiunque può facilmente adattare le mosse o i round al proprio livello di forma fisica e alla propria tecnica di boxe. Colpire una borsa, tuttavia, ha un forte impatto sulla parte superiore del corpo, quindi se vuoi qualcosa

Ho parlato con due personal trainer e un fisioterapista per i loro consigli su come ottenere il massimo da un allenamento di boxe a casa.

Prima di iniziare, assicurati di essere preparato con due cose: l'attrezzatura adeguata per il tipo di boxe che desideri praticare e un allenamento guidato. Ecco come iniziare:

Puoi fare un allenamento di boxe praticamente ovunque: tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un tappetino da yoga.

Angelica Segura, personal trainer, pugile e co-fondatrice dello studio di boxe MELTprjct, consiglia il tappetino reversibile da 5 mm di Lululemon per la sua presa spessa che non scivola, ed è uno dei pochi tappetini che ha visto che non non sbucciarsi nel tempo.

Altre attrezzature che puoi utilizzare per portare il tuo allenamento di boxe al livello successivo includono:

"Tra tutti gli allenamenti a casa, la boxe sarebbe quella che richiede meno spazio, soprattutto se ti occupi esclusivamente di shadowboxing", afferma Segura. "Se aggiungi combinazioni HIIT, avrai bisogno di un po' più di spazio, ma essenzialmente tutto può essere fatto su un tappetino da yoga."

Se preferisci colpire un sacco pesante invece della boxe ombra, Segura consiglia di procurarti un sacco indipendente di Everlast e di riempire la base con acqua o sabbia per mantenerlo più stabile. Tieni presente che avrai bisogno anche di fasce e di un paio di guanti per proteggere le mani e i polsi se pensi di colpire un sacco.

Un allenamento di boxe consiste principalmente nel lanciare una serie di pugni tra cui jab, croci, ganci e montanti.

Jab e cross sono pugni più rapidi mentre ganci e montanti richiedono un po' più di potenza e movimento.

La chiave per un allenamento di boxe efficace è combinare questi pugni in uno schema ripetibile. Di seguito è riportato un esempio di allenamento, consigliato da Steven Westbrook, personal trainer presso Steven Westbrook Training,

1. Inizia con il piede destro e il braccio destro in avanti. Se usi un sacco da boxe, ciò significa che il tuo lato destro è più vicino al sacco.

2.Inizia con un jab seguito da un cross con il braccio opposto.

3.Seguilo con due ganci di piombo usando il braccio anteriore (o dominante).

4.Infine, avvolgilo con una croce, poi un jab.

5.Ripeti i passaggi 2-4 per 30 secondi, fai una pausa, quindi ripeti per altri 30 secondi.

"Esercitati con le combo alcune volte allo specchio per prendere confidenza, quindi imposta un timer per 30 secondi per andare più veloce che puoi con una buona postura e respirazione, quindi riposa per 10 secondi e ripeti", afferma Westbrook. .

Per rendere l'allenamento più complesso, Casey Barnett, allenatore di boxe e fisioterapista F45, consiglia di aggiungere altri movimenti HIIT come squat, affondi, flessioni e burpees. Questi possono essere eseguiti tra un round e l'altro per mantenere alta la frequenza cardiaca o alla fine di una combo.

Il vantaggio di fare un allenamento di boxe a casa è che puoi strutturarlo come preferisci.

Se stai cercando qualcosa di più della boxe ombra, ci sono diverse macchine da boxe domestiche che sono simili a qualcosa come una bicicletta Peloton.

Per un'esperienza con la borsa completa, c'è FightCamp, una borsa intelligente che tiene traccia dei tuoi pugni, della frequenza di successo e del risultato complessivo. FightCamp fornisce i propri allenamenti tramite un'app complementare che imita gli allenamenti di boxe in palestra come Rumble. Una borsa FightCamp più tracker costa $ 500 più $ 39 extra al mese per l'accesso alla sua app.